Comment perdre 10 kilos rapidement ?

Perdre du poids peut être difficile, que vous souhaitiez perdre quelques kilos ou vingt. Une alimentation nutritive et un exercice régulier sont nécessaires pour réussir à perdre du poids. Certains régimes populaires peuvent être efficaces au début, mais peuvent devenir insoutenables avec le temps. Chaque personne doit adapter son approche de la réduction de poids en fonction de ses propres besoins et de son mode de vie. Cet article examine ce que la recherche scientifique révèle sur la manière de parvenir à une perte de poids permanente tout en évitant les blessures.

Diminuer les calories

Pour perdre du poids, il faut réduire sa consommation calorique quotidienne de 500 à 1000 calories par jour. Pour réduire la consommation globale de calories, faites attention à la taille des portions. Manger lentement et avec détermination peut aider à réduire les excès alimentaires. Éviter de manger en regardant la télévision ou en courant peut également aider.

De nombreuses personnes, notamment celles dont les revenus sont élevés, consomment trop de glucides raffinés dans leur alimentation. Selon des études, la consommation de glucides raffinés est liée à l’augmentation de la graisse corporelle, à la résistance à l’insuline et à l’obésité. Le riz et les pâtes blancs, les pâtisseries et les produits de boulangerie fabriqués à partir de farine blanche sont des exemples de glucides raffinés.

Les personnes qui tentent de perdre du poids devraient envisager de consommer des glucides à base de céréales complètes et d’en manger moins. Les personnes devraient réduire leur consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de leurs calories quotidiennes. Les boissons sucrées, les sauces et autres aliments transformés contiennent souvent des quantités importantes de sucre.

Prioriser les fruits

L’augmentation de la consommation de fruits et légumes peut contribuer à la réduction du poids. Les régimes à base de légumes semblent être liés à une moindre prise de poids sur quatre ans, selon une méta-analyse de trois études de cohorte prospectives en cours aux États-Unis.

Cependant, d’après les recherches, un régime pauvre en végétaux n’a pas le même impact. L’accent doit être mis sur les repas complets qui incluent des fibres. Selon l’étude, les fibres ont le potentiel de réduire la graisse corporelle en améliorant la satiété et en modifiant le microbiome intestinal.

Il est également important d’inclure davantage d’aliments d’origine végétale, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes, dans son alimentation. Les produits végétaux transformés sont à éviter car ils peuvent contenir du sucre supplémentaire et des graisses dangereuses.

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Faire de l’exercice

Faire régulièrement plus que les 150 minutes recommandées chaque semaine (exercice d’intensité modérée) peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Cependant, la même recherche a noté que la détermination de recommandations basées sur le régime rapide et efficace, l’IMC et le sexe est rendue plus difficile par ces variations. L’étude a découvert que tous les types d’exercice présentaient plusieurs avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2. Une autre étude complète de 201 a examiné la force des preuves de la capacité des individus à maintenir leur perte de poids en augmentant leur activité physique.

Les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent choisir des exercices qu’elles aiment et expérimenter diverses techniques afin de trouver ce qui fonctionne le mieux pour elles. La marche ou la course, la musculation et le yoga sont des exemples de types d’exercices. Certaines personnes apprécient les cours de gym ou les sports d’équipe, tandis que d’autres préfèrent les séances d’entraînement en cours vidéo à domicile.

Dormir suffisamment

Selon des études, un sommeil insuffisant peut inciter les gens à manger davantage et à accumuler de la graisse dans leur ventre. Selon les chercheurs, le manque de sommeil active les réactions de stress de l’organisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Les gens peuvent essayer d’établir une routine régulière à l’heure du coucher afin de favoriser le sommeil nocturne. Pour d’autres, éviter les écrans, dormir dans un endroit sombre ou travailler tout au long de la journée peut s’avérer efficace.

Eviter le stress

Le stress a été associé à la prise de poids et à l’obésité abdominale. Des études ont montré que l’amélioration de l’état nutritionnel et du sommeil permettait de contrecarrer certains des effets du stress. Selon les chercheurs, pendant les périodes de stress, les besoins en nutriments particuliers d’une personne peuvent augmenter, notamment les vitamines B et les acides gras oméga-3.

La méditation, la pleine conscience et le yoga peuvent être utilisés pour réduire le stress, en plus d’améliorer l’alimentation et le sommeil. La méditation, la pleine conscience et le yoga peuvent aider les gens à se détendre. Si une personne est confrontée à un stress important ou à un traumatisme, elle devrait consulter un psychologue ou un professionnel de la santé.